1日に必要なカロリーは、安静時に消費される基礎代謝量（BMR）と、運動や活動による1日の総エネルギー消費量（TDEE）の2つの要素で決まります。
基礎代謝量（BMR）とは
BMRは呼吸や心拍、体温維持など生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーです。1日の総消費カロリーの60〜70%を占めます。
改良版ハリス・ベネディクト方程式による計算式：
BMR = 10w + 6.25h − 5a + s
変数：
- w = 体重（kg）
- h = 身長（cm）
- a = 年齢（歳）
- s = 男性は +5、女性は −161
計算例: 30歳男性、体重70kg、身長175cmの場合：BMR = 10(70) + 6.25(175) − 5(30) + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1,648.75 kcal/日。calorie calculator で算出できます。
総消費カロリー（TDEE）の求め方
TDEEはBMRに身体活動レベルの係数を掛けて求めます：
| 活動レベル | 係数 | 生活内容 |
|---|---|---|
| ほぼ運動しない | 1.2 | デスクワーク中心、運動習慣なし |
| 軽い運動 | 1.375 | 週1〜3回の軽い運動 |
| 中程度の運動 | 1.55 | 週3〜5回の中程度の運動 |
| 高度な運動 | 1.725 | 週6〜7回のハードなトレーニング |
| 非常に激しい活動 | 1.9 | 肉体労働やアスリートの二部練習 |
中程度の運動を行う場合：TDEE = 1,648.75 × 1.55 ≈ 2,556 kcal/日となります。
体重増減の仕組み
体重を減らすには摂取カロリーをTDEE未満に抑える（カロリー収支のマイナス）必要があります。1日約500kcalのアンダーカロリーで週に約1ポンド（約0.45kg）の減量が期待できます。医師の指導なしにBMRを下回る極端な制限は避けてください。
脂肪1ポンドは約3,500kcalに相当します。健康状態の確認には BMI calculator を併用してください。
計算式の注意点
計算結果は統計的な目安です。筋肉量や代謝の個人差があるため、2〜4週間の実際の体重推移を見ながら食事量を調整しましょう。
よくある質問
この計算の精度はどのくらいですか？ 広く認知されている計算式に基づいており、食事計画の信頼性の高い基準になります。
健康的に減量するには？ TDEEから1日約500kcalを削減することで、筋肉量を保ちながら安全に脂肪を落とせます。
BMRとTDEEの違いは何ですか？ BMRは安静時の生命維持エネルギー、TDEEは日中の活動や運動すべてを含めた総消費エネルギーです。
体脂肪1ポンドは何カロリーですか？ 約3,500kcal（1kgあたり約7,700kcal）に相当します。