Il tuo fabbisogno calorico giornaliero dipende da due cose: quante calorie il tuo corpo brucia a riposo (BMR) e quanto sei attivo (TDEE). Comprendere questi numeri ti aiuta a mantenere, perdere o aumentare il peso in modo intenzionale.
Tasso Metabolico Basale (BMR)
Il BMR è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo per mantenere le funzioni vitali di base come respirazione, circolazione e produzione cellulare. Generalmente rappresenta il 60–70% del consumo calorico totale giornaliero.
L’equazione di Harris-Benedict stima il BMR:
BMR = 10w + 6.25h − 5a + s
Dove:
- w = peso in kg
- h = altezza in cm
- a = età in anni
- s = +5 per uomini, −161 per donne
Esempio pratico: Un uomo di 30 anni, 70 kg, 175 cm: BMR = 10(70) + 6.25(175) − 5(30) + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1.648,75 kcal/giorno. Prova con il calcolatore di calorie.
Spesa Energetica Giornaliera Totale (TDEE)
Il TDEE è il tuo BMR moltiplicato per il tuo livello di attività. Questo rappresenta il tuo reale fabbisogno calorico giornaliero.
| Livello di Attività | Moltiplicatore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Lavoro da scrivania, poco o nessun esercizio |
| Leggermente attivo | 1.375 | Esercizio leggero 1–3 giorni/settimana |
| Moderatamente attivo | 1.55 | Esercizio moderato 3–5 giorni/settimana |
| Molto attivo | 1.725 | Esercizio intenso 6–7 giorni/settimana |
| Estremamente attivo | 1.9 | Esercizio molto intenso, lavoro fisico |
Usando l’esempio precedente con attività moderata: TDEE = 1.648,75 × 1.55 ≈ 2.556 kcal/giorno.
Perdita e aumento di peso
Per perdere peso, consuma meno calorie del tuo TDEE. Un deficit di circa 500 calorie al giorno porta a circa 1 libero di peso perso a settimana. Per aumentare di peso, mangia più del tuo TDEE. Non mangiare mai meno del tuo BMR senza consiglio medico.
Un libero di grasso corporeo contiene circa 3.500 calorie. Usa il calcolatore BMI insieme al monitoraggio delle calorie per un quadro completo della salute.
Limiti
L’equazione di Harris-Benedict è una stima. Il metabolismo individuale varia a causa di genetica, composizione corporea, ormoni e altri fattori. Usala come punto di partenza e regola in base ai risultati reali dopo 2–4 settimane.
Domande frequenti
Quanto è preciso questo calcolatore? Utilizza l’equazione di Harris-Benedict, che è una stima. Il metabolismo individuale varia a causa di genetica, composizione corporea e altri fattori. Usalo come punto di partenza e regola in base ai tuoi risultati.
Come perdo peso? Per perdere peso, devi consumare meno calorie del tuo TDEE. Un deficit di circa 500 calorie al giorno porta a circa 1 libero di peso perso a settimana.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE? Il BMR sono le calorie bruciate a riposo completo. Il TDEE è il BMR moltiplicato per il tuo livello di attività, rappresentando il tuo reale fabbisogno calorico giornaliero.
Quante calorie ci sono in un libero di grasso? Un libero di grasso corporeo contiene circa 3.500 calorie. Per perdere un libero a settimana, hai bisogno di un deficit di circa 500 calorie al giorno.