আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা দুটি বিষয়ের ওপর নির্ভর করে: সম্পূর্ণ বিশ্রামে থাকা অবস্থায় আপনার শরীর কত ক্যালোরি খরচ করে (BMR) এবং আপনি সারাদিনে কতটা সক্রিয় (TDEE)। ওজন বৃদ্ধি বা কমানোর ক্ষেত্রে এই হিসাবটি অত্যন্ত জরুরি।
বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR)
বিএমআর হলো সেই পরিমাণ ক্যালোরি যা শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন এবং কোষ বিভাজনের মতো মৌলিক শারীরিক প্রক্রিয়া চালু রাখতে খরচ হয়। এটি দৈনিক মোট খরচের প্রায় ৬০–৭০%।
হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ দ্বারা BMR অনুমান করা যায়:
BMR = 10w + 6.25h − 5a + s
যেখানে:
- w = ওজন (কেজি)
- h = উচ্চতা (সেমি)
- a = বয়স (বছর)
- s = পুরুষদের জন্য +5, নারীদের জন্য −161
সমাধানকৃত উদাহরণ: একজন ৩০ বছর বয়সী পুরুষ, ওজন ৭০ কেজি, উচ্চতা ১৭৫ সেমি: BMR = 10(70) + 6.25(175) − 5(30) + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1,648.75 কিলোক্যালোরি/দিন। এটি calorie calculator-এ দেখুন।
টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেন্ডিচার (TDEE)
TDEE হলো আপনার BMR-এর সাথে শারীরিক পরিশ্রমের গুণক গুণ করে প্রাপ্ত মোট দৈনিক শক্তির চাহিদা।
| কার্যকলাপের স্তর | গুণক | বিবরণ |
|---|---|---|
| নিষ্ক্রিয় (Sedentary) | 1.2 | ডেস্কে বসে কাজ, শরীরচর্চা নেই বললেই চলে |
| হালকা সক্রিয় | 1.375 | সপ্তাহে ১–৩ দিন হালকা ব্যায়াম |
| মাঝারি সক্রিয় | 1.55 | সপ্তাহে ৩–৫ দিন মাঝারি ব্যায়াম |
| খুব সক্রিয় | 1.725 | সপ্তাহে ৬–৭ দিন ভারী ব্যায়াম |
| অতিরিক্ত সক্রিয় | 1.9 | কঠোর কায়িক পরিশ্রম বা অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ |
মাঝারি সক্রিয়তার ক্ষেত্রে: TDEE = 1,648.75 × 1.55 ≈ 2,556 কিলোক্যালোরি/দিন।
ওজন হ্রাস এবং বৃদ্ধি
ওজন কমাতে হলে TDEE-এর চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। দিনে প্রায় ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি সপ্তাহে ১ পাউন্ড ওজন কমাতে সহায়তা করে। ওজন বাড়াতে TDEE-এর বেশি খেতে হয়। চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কখনোই BMR-এর নিচে ক্যালোরি নামাবেন না।
এক পাউন্ড চর্বিতে প্রায় ৩,৫০০ ক্যালোরি থাকে। পুঙ্খানুপুঙ্খ মূল্যায়নের জন্য BMI calculator ব্যবহার করুন।
সীমাবদ্ধতা
হ্যারিস-বেনেডিক্ট একটি নির্ভরযোগ্য গাণিতিক অনুমান। ব্যক্তির জিনগত গঠন ও হরমোনের কারণে মেটাবলিজমে তারতম্য হতে পারে। ২–৪ সপ্তাহের পর্যবেক্ষণ অনুযায়ী এটি সমন্বয় করুন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
এই গণনা কতটা সঠিক? এটি প্রতিষ্ঠিত হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্রের ওপর ভিত্তি করে তৈরি, যা অত্যন্ত কার্যকরী একটি বৈজ্ঞানিক অনুমান।
কীভাবে সুস্থভাবে ওজন কমাব? দৈনিক TDEE থেকে প্রায় ৫০০ ক্যালোরি কম গ্রহণ করলে সপ্তাহে প্রায় ১ পাউন্ড টেকসই ওজন হ্রাস সম্ভব।
BMR এবং TDEE-এর মধ্যে পার্থক্য কী? BMR হলো বিশ্রামে থাকা অবস্থার শক্তি ব্যয়, আর TDEE হলো দৈনন্দিন কাজ ও ব্যায়ামসহ মোট ক্যালোরি খরচ।
এক পাউন্ড চর্বিতে কত ক্যালোরি থাকে? মানবদেহের এক পাউন্ড ফ্যাট টিস্যুতে প্রায় ৩,৫০০ ক্যালোরি শক্তি সঞ্চিত থাকে।