Tus necesidades calóricas diarias dependen de dos cosas: cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo (TMB) y qué tan activo eres (TDEE). Entender estos números te ayuda a mantener, perder o ganar peso de forma intencional.
Tasa Metabólica Basal (TMB)
La TMB es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo absoluto para mantener funciones vitales básicas como la respiración, la circulación y la producción celular. Generalmente representa entre el 60 y el 70% de tu gasto calórico total diario.
La ecuación de Harris-Benedict estima la TMB:
TMB = 10w + 6.25h − 5a + s
Donde:
- w = peso en kg
- h = altura en cm
- a = edad en años
- s = +5 para hombres, −161 para mujeres
Ejemplo resuelto: Un hombre de 30 años, 70 kg, 175 cm: TMB = 10(70) + 6.25(175) − 5(30) + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1,648.75 kcal/día. Pruébalo en la calculadora de calorías.
Gasto Energético Diario Total (TDEE)
El TDEE es tu TMB multiplicado por tu nivel de actividad. Esto representa tus necesidades calóricas diarias reales.
| Nivel de actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio |
| Ligeramente activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1–3 días/semana |
| Moderadamente activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3–5 días/semana |
| Muy activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6–7 días/semana |
| Extremadamente activo | 1.9 | Ejercicio muy intenso, trabajo físico |
Usando el ejemplo anterior con actividad moderada: TDEE = 1,648.75 × 1.55 ≈ 2,556 kcal/día.
Pérdida y ganancia de peso
Para perder peso, consume menos calorías de las que gastas en tu TDEE. Un déficit de aproximadamente 500 calorías al día produce cerca de 1 libra de pérdida de peso por semana. Para ganar peso, consume por encima de tu TDEE. Nunca consumas por debajo de tu TMB sin consejo médico.
Una libra de grasa corporal contiene aproximadamente 3,500 calorías. Usa la calculadora de IMC junto con el seguimiento de calorías para una imagen completa de salud.
Limitaciones
La ecuación de Harris-Benedict es una estimación. El metabolismo individual varía debido a la genética, la composición corporal, las hormonas y otros factores. Úsala como punto de partida y ajusta según los resultados reales a lo largo de 2–4 semanas.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es esta calculadora? Utiliza la ecuación de Harris-Benedict, que es una estimación. El metabolismo individual varía debido a la genética, la composición corporal y otros factores. Úsala como punto de partida y ajusta según tus resultados.
¿Cómo pierdo peso? Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que gastas en tu TDEE. Un déficit de aproximadamente 500 calorías al día produce cerca de 1 libra de pérdida de peso por semana.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE? La TMB son las calorías quemadas en reposo absoluto. El TDEE es la TMB multiplicada por tu nivel de actividad, representando tus necesidades calóricas diarias reales.
¿Cuántas calorías hay en una libra de grasa? Una libra de grasa corporal contiene aproximadamente 3,500 calorías. Para perder una libra por semana, necesitas un déficit de unas 500 calorías al día.